практика уменьшения стресса в ситуации неопределенности
Лет 10 назад ходила по сети такая картиночка, как бы обличающая современную реальность (рис. 1).
Я тогда прокомментировал ее следующим образом: «Очень позитивно. Ничего плохого в этом не вижу. Родиться и не умереть в раннем детском возрасте (лет 150 назад вероятность около 50%). Полайкать картинки, тоже хорошо (стало бы жить, не зная особой нужды, голода, нищеты, имея крышу над головой, доступ к средствам гигиены, к чистой воде пригодной для питья, услугам здравоохранения, вакцинам, имея свободное от труда время, лишние деньги на устройства для выхода в интернет и прочую роскошь) и при этом ещё не умереть насильственной смертью и не от инфекционных болезней – в целом неплохо».
рис. 1
Так вот остаюсь при своем мнении и сегодня. Хорошая жизнь – эта та жизнь в которой нет места для подвига (привет Robert A. Heinlein!).
Мы живем в условиях неопределенности и турбулентности. Неопределенность – это недостаток сведений, ограниченность уверенности и знания, невозможность точного описания и прогнозирования (Birrell J. et al., 2011).
В феврале 2002 года бывший министр обороны США Дональд Рамсфелд сказал фразу, которая стала крылатой: «Есть известные известные – вещи, о которых мы знаем, что знаем их. Есть также известные неизвестные – вещи, о которых мы знаем, что не знаем. Но ещё есть неизвестные неизвестные – это вещи, о которых мы не знаем, что не знаем их» (Žižek S., 2006).
Неопределенность была и будет всегда, это наш вечный спутник, удел нашего существования. Просто сейчас такое время, когда ее значительно больше чем обычно. И в этом смысле, следует признать, что нам конечно не повезло.
Проблема заключается в том, что «неопределенность» действует как «реактивное топливо» для беспокойства и стресса, побуждая людей видеть угрозы повсюду – там, где они действительно есть, и там где их нет (Garami J. et al., 2017).
Существует такой феномен как «непереносимость неопределенности» – это когда человек склонен интерпретировать неоднозначные, двойственные ситуации как угрожающие и однозначно опасные.
«Непереносимость неопределенности» отражает страх перед неизвестным, трудности ожидания и тенденцию реагировать на неожиданности исключительно как на угрозы, что проявляется на эмоциональном, когнитивном и поведенческом уровне (Einstein D.A., 2014).
Современные исследователи рассматривают «непереносимость неопределенности» как трансдиагностический феномен, который может рассматриваться двояко: с одной стороны как характерологическая (личностная) предиспозиция (человек всю свою жизнь, сколько себя помнит, начиная с детства, плохо переносил неопределенность).
А с другой стороны, как приобретенный в результате того или иного неблагоприятного воздействия фактор уязвимости например, у пациентов с клиническими расстройствами (тревожное, паническое, депрессивное расстройство, зависимость от алкоголя или наркотиков) (Einstein D.A., 2014).
Люди, живущие с зависимостью, по-видимому, более подвержены «непереносимости неопределенности»; к тому же ее рассматривают и как фактор способствующий рецидиву аддикции, если человек пытается бросить или сократить употребление психоактивных веществ (Garami J. et al., 2017).
Ученые выделили два характерных типа реагирования на неопределенность у лиц с «непереносимостью неопределенности»: потребность в предсказуемости (необходимость в определенности) и паралич перед лицом неопределенности (невозможность деятельности) (Birrell J. et al., 2011).
Потребность в предсказуемости практически любой ценой, приводит к активному поиску «определенности», что может выражаться в моторной и когнитивной импульсивности – избыточного отреагирования (необдуманные решения и действия, под влиянием момента, без четких планов на будущее и без размышлений о возможных последствиях). Для данного типа реагирования типичной является ситуация, когда оказавшись, лицом к лицу с неопределенностью, почти любого рода, человек поспешно соглашается на худший для себя вариант, лишь бы избавиться от неопределенности – которая воспринимается им как «невыносимая».
Напротив, паралич перед лицом неопределенности, проявляется как отказ от деятельности, избегание, замыкание в себе, «бегство в бутылку» и отказ от ответственности через механизм делегирования решения обстоятельствам (судьбе, богу) или другим людям («Будь, что будет»).
Несмотря на то, что тревожность и импульсивность традиционно рассматриваются как противоположные конструкции, они диалектически объединяются в концептуализации «непереносимости неопределенности».
Таким образом, получается, что «непереносимость неопределенности» является фундаментом тревожности и стресса, которую человек с предрасположенностью к зависимости склонен «лечить» при помощи употребления ПАВ, так и импульсивности, которая может привести к рецидиву аддикции (сначала делаем, потом думаем).
Представляется важным психологическая работа, как в рамках самопомощи, так и проводимая совместно со специалистом (психологом, консультантом, социальным работником) с целью усиления, увеличения толерантности к неопределенности.
Как себе помочь? Или как усилить свою толерантность к неопределенности?
«Самолечение было, есть, и, скорее всего, всегда будет самым распространенным и значимым методом воздействия людей на свое физическое и душевное состояние»
Блум и др., 1991
Для начала стоит что-то понять про себя. Человек страдает сильнее всего от того, что сам не знает, от чего он страдает. Получение информации и осознование своих особенностей реагирования на «неопределенность» важный Первый шаг.
Второй шаг: определение ситуаций, в которых Вы чувствуете неопределенность. Для этого просто лучше письменно ответьте на вопрос: «Относительно чего я чувствую неопределенность?». Вы можете сделать это ручкой на бумаге или составить список в своем смартфоне. Пишите все, что приходит Вам в голову, избегайте самоцензуры, не бойтесь показаться глупым или неадекватным. Оптимально, если в Вашем списке окажется 10-15 пунктов.
Список готов? Шаг номер три – их ранжирование по шкале силы выраженности неопределенности от 1 до 10, где 10 максимум, 1 минимум. Присвойте каждому пункту свой балл. Посмотрите, какие ситуации «в топе», а кто «аутсайдер»? Что общего?
В качестве дополнения, Вы можете попросить своего партнера (партнершу) или друга (подругу) сделать это же самое задание, дабы потом пообщаться, сравнить списки и оценки. Чем отличаются Ваши списки? Если есть такая возможность, спросите его (ее) как он (она) понимает что такое «неопределенность» и как справляется с ней.
Шаг номер четыре – рисуем кластер. Кла́стер (англ. cluster – скопление, кисть, рой) – это объединение нескольких однородных элементов, которое может рассматриваться как самостоятельная единица. Напишите в центре листа ситуацию неопределенности, которая набрала наивысший балл или ту с которой Вы хотите «поработать» и попробуйте придумать «иконку» для этого понятия (или ситуации). Нарисовали? Ок!
Что первым Вам приходит в голову? Запишите первые 4 ассоциации. Далее на каждую Вашу ассоциацию напишите ещё по 2 ассоциации. И в завершение, на каждую третичную ассоциацию напишите ещё по одной ассоциации.
Готово? Посмотрите на то, что у Вас получилось. Попробуйте проделать обратный путь от периферии к центру. К каким выводам Вы пришли? Удалось ли Вам увидеть что-то новое? Отметьте Ваши чувства в процессе и после упражнения.
Шаг номер пять. А теперь на минуточку отстранитесь от себя и подумайте, чтобы Вы сказали своему лучшему другу, если бы он попал в подобную ситуацию «неопределенности», которая сильно беспокоит Вас? Запишите свой ответ на бумаге или в своем смартфоне. Если лень писать, то проговорите свою речь на диктофон (благо сейчас он есть в любом телефоне), а затем прослушайте свою речь.
Шаг номер шесть. Подумайте о пяти своих знакомых, друзьях, коллегах с которыми у Вас хорошие отношения и проведите среди них опрос, дабы выяснить, как они справляются с «неопределенностью». Узнайте, что помогает им. Каков их «фирменный рецепт?»
Заключение
Панацеи от «неопределенности» не существует, но толерантность (переносимость) к ней можно повысить, ищите то, что помогает Вам, попытайтесь разобраться, что изменить и будьте открытыми для нового опыта.
В конце концов, «неопределенность» имеет свои преимущества и может быть приятно волнующей и мотивирующей. Так обычно люди не хотят узнать, как закончится книга, сериал или кинофильм. В любом случае мы желаем Вам удачи!
Константин Констанция
Психолог, специалист по работе с зависимостями
Литература
- Birrell J. et al. Toward a definition of intolerance of uncertainty: A review of factor analytical studies of the Intolerance of Uncertainty Scale //Clinical psychology review. – 2011. – Т. 31. – №. 7. – С. 1198-1208.
- Einstein D.A. Extension of the transdiagnostic model to focus on intolerance of uncertainty: a review of the literature and implications for treatment //Clinical Psychology: Science and Practice. – 2014. – Т. 21. – №. 3. – С. 280-300
- Garami J. et al. Intolerance of uncertainty in opioid dependency–Relationship with trait anxiety and impulsivity //PloS one. – 2017. – Т. 12. – №. 7. – С. e0181955.
- Žižek S. Philosophy, the «unknown knowns», and the public use of reason //Topoi. – 2006. – Т. 25. – №. 1. – С. 137-142.
Над антивоенным спецвыпуском активно работали:
Все те, кто НЕ поддерживает вторжение в Украину.
Смелые авторы и авторки – Мария, Александр Дельфинов, Тома, Михаил Голиченко, Константин Констанция, Нико Воробьев, Слава, Тимур Мадатов, Мария Амельченко. Спасибо всем тем, кто нам решительно помогал — Яне, Оле, волонтёрам, расшифровавшим голоса улиц, Андрею Павлову, Маргарите и редакторке Любе. Отдельное и уверенное спасибо иллюстраторкам — Лене и конечно новым участницам нашей редакции – нейросетям Dall.e и Midjourney. И победное спасибо за дизайн и воплощение в информационно-коммуникационной сети Интернет — Саше и Стасу.
Главный редактор:
Максим Малышев.